A quantidade ideal de proteína que devemos consumir diariamente é um dos temas mais discutidos na nutrição esportiva. Afinal, esse macronutriente é essencial não só para quem busca hipertrofia muscular, mas para todas as funções vitais do organismo. Neste artigo, baseado nas mais recentes evidências científicas, vou explicar detalhadamente quanto de proteína você precisa consumir de acordo com seus objetivos.
Por que a proteína é tão importante?
A proteína é um nutriente fundamental para nosso organismo, sendo responsável por diversas funções como:
- Construção e reparo dos tecidos musculares;
- Produção de hormônios e enzimas;
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Transporte de substâncias no sangue;
- Manutenção do equilíbrio hídrico.
Quanto de proteína precisamos por dia?
De acordo com as meta-análises mais recentes, as necessidades proteicas variam conforme o perfil e objetivo de cada pessoa:
Para sedentários e manutenção da saúde
A recomendação mínima é de 0,8g de proteína por kg de peso corporal por dia. Porém, estudos recentes sugerem que valores entre 1,0-1,2g/kg/dia podem ser mais benéficos para a saúde geral e manutenção da massa magra, especialmente em idosos.
Para praticantes de exercício físico
Pessoas fisicamente ativas necessitam de uma ingestão maior de proteína:
- Atividade física moderada: 1,2-1,4g/kg/dia
- Treino de força iniciante: 1,6-1,8g/kg/dia
- Treino de força avançado: 1,8-2,2g/kg/dia
- Atletas de endurance: 1,4-1,6g/kg/dia
Fatores que influenciam a necessidade proteica
Vários fatores podem afetar suas necessidades individuais de proteína:
Idade
Pessoas mais velhas (>65 anos) têm uma resistência anabólica natural e necessitam de doses maiores de proteína para estimular a síntese proteica muscular. Recomenda-se 1,2-1,5g/kg/dia para essa população.
Nível de treino
Indivíduos treinados têm uma resposta anabólica mais eficiente e podem se beneficiar de doses mais altas de proteína (1,8-2,2g/kg/dia) para maximizar os ganhos.
Composição corporal
O percentual de gordura corporal influencia no cálculo das necessidades proteicas, que devem ser baseadas no peso magro ou peso ideal.
Como distribuir a proteína ao longo do dia?
Para otimizar os benefícios da proteína, é importante distribuí-la adequadamente:
- 3-4 refeições principais contendo 25-40g de proteína cada
- Intervalos de 3-4 horas entre as refeições
- Proteína de alta qualidade no pós-treino (25-40g)
- Uma dose antes de dormir para otimizar a recuperação noturna
Fontes proteicas recomendadas
Priorize fontes de proteína:
- Soja;
- Carnes magras (frango, peixe, carne vermelha);
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Proteína em pó (Soja, Ervilha, Whey, Arroz, Caseína, etc..);
- Leguminosas (combinadas com cereais, o tradicional Arroz e Feijão).
Conclusão
A ingestão adequada de proteína é fundamental para atingir seus objetivos, seja ganho de massa muscular, performance esportiva ou manutenção da saúde. As recomendações variam de 0,8g a 2,2g/kg/dia dependendo do seu perfil e necessidades específicas. O importante é manter uma ingestão consistente, bem distribuída ao longo do dia e associada a um programa adequado de treinamento.
Para determinar sua necessidade individual de proteína e desenvolver um plano alimentar personalizado, consulte um nutricionista esportivo. Ele poderá avaliar seu caso específico e fazer as recomendações mais apropriadas para você.
Referências:
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