A busca por métodos eficazes de emagrecimento é constante, e duas das atividades físicas mais populares e acessíveis são frequentemente comparadas: a caminhada e a corrida. Ambas oferecem benefícios significativos para a saúde e podem contribuir para a perda de peso, mas qual delas é realmente mais eficaz? Vamos analisar detalhadamente as diferenças entre caminhar e correr em termos de gasto calórico, metabolismo de gorduras e carboidratos, e seu impacto no emagrecimento.
Gasto Calórico: Corrida vs. Caminhada
Quando se trata de queima de calorias, a corrida leva vantagem sobre a caminhada. De acordo com o American Council on Exercise, uma pessoa de 72 kg queima em média 15,1 calorias por minuto correndo, em comparação com 8,7 calorias por minuto caminhando. Isso significa que, em uma sessão de 30 minutos, a corrida pode resultar em uma queima de aproximadamente 453 calorias, enquanto a caminhada queimaria cerca de 261 calorias.
Esta diferença significativa se deve principalmente à intensidade do exercício. A corrida exige mais esforço do corpo, elevando a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio mais rapidamente, o que resulta em um maior gasto energético em um período mais curto.
Metabolismo de Gorduras vs. Carboidratos
Embora a corrida queime mais calorias no geral, a caminhada pode ter uma vantagem quando se trata de queima específica de gordura. Isso está relacionado ao conceito de “zona de queima de gordura” ou “zona 2” de frequência cardíaca.
A zona 2 corresponde a aproximadamente 60-70% da frequência cardíaca máxima. Nesta intensidade moderada, o corpo tende a utilizar uma proporção maior de gordura como fonte de energia em comparação com exercícios de alta intensidade, que dependem mais dos carboidratos para energia rápida.
Um estudo publicado na revista “Nature” em 2024 mostrou que exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, podem promover uma maior oxidação de gorduras durante a atividade. Os pesquisadores observaram que “durante caminhadas e corridas submáximas, houve um aumento na utilização de gordura no frio, evidenciado por um quociente respiratório mais baixo (-0,03 ± 0,02), maior oxidação de gordura (+0,14 ± 0,13 g·min−1) e maior contribuição da gordura para o gasto energético total (+1,62 ± 1,99 kcal·min−1)”.
Eficácia a Longo Prazo
Apesar da vantagem da corrida em termos de gasto calórico imediato, a caminhada pode ser mais sustentável a longo prazo para muitas pessoas. Um estudo publicado no “JAMA Open Network” em março de 2024 por pesquisadores da Universidade Vanderbilt descobriu que dar mais passos diariamente pode ser crucial para manter o peso perdido, especialmente para pessoas com predisposição genética à obesidade.
O estudo revelou que indivíduos com maior risco genético de obesidade precisavam dar em média 11.020 passos por dia (aproximadamente 4,75 milhas ou 7,6 km) para manter um peso saudável, em comparação com a média de 8.326 passos para a amostra geral. Isso sugere que a consistência e o volume da atividade física podem ser tão importantes quanto a intensidade para o controle de peso a longo prazo.
Considerações Práticas
Acessibilidade: A caminhada é geralmente mais acessível e segura para iniciantes, pessoas com excesso de peso ou problemas articulares.
Risco de Lesões: A corrida impõe mais impacto às articulações, aumentando o risco de lesões, especialmente para iniciantes ou pessoas com sobrepeso.
Tempo Disponível: A corrida pode ser mais eficiente para quem tem pouco tempo disponível, devido ao maior gasto calórico por minuto.
Preferência Pessoal: A atividade que você gosta mais é aquela que você provavelmente manterá a longo prazo, o que é crucial para o sucesso no emagrecimento.
Conclusão
Tanto a caminhada quanto a corrida são excelentes opções para quem busca emagrecer. A corrida oferece um maior gasto calórico em menos tempo, o que pode ser vantajoso para quem busca resultados rápidos e tem condicionamento físico para suportar exercícios de alta intensidade. Por outro lado, a caminhada, especialmente em ritmo acelerado, pode promover uma maior queima de gordura durante o exercício e ser mais sustentável a longo prazo.
A escolha entre caminhar e correr deve levar em conta não apenas o gasto calórico, mas também fatores como condição física atual, objetivos pessoais, disponibilidade de tempo e preferências individuais. Para muitos, uma combinação de ambas as atividades pode ser a abordagem ideal, permitindo variar a intensidade e aproveitar os benefícios específicos de cada uma.
Independentemente da escolha, a chave para o emagrecimento bem-sucedido é a consistência. Estabelecer uma rotina regular de exercícios, seja caminhando ou correndo, combinada com uma dieta equilibrada, é fundamental para alcançar e manter um peso saudável a longo prazo.
Fontes:
- Nature: https://www.nature.com/articles/s41598-017-16135-5
- JAMA Open Network: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2803759
- American Council on Exercise: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6752/walking-vs-running-which-is-better/
- The Healthy: https://www.thehealthy.com/exercise/walking/news-walking-for-weight-loss-vanderbilt-university-study-march-2024/
