O vegetarianismo e o veganismo têm ganhado cada vez mais adeptos no Brasil e no mundo. De acordo com dados do Ibope, aproximadamente 30 milhões de brasileiros são vegetarianos, representando cerca de 14% da população nacional. Nas grandes metrópoles como São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro, este percentual é ainda maior, chegando a 16%. Este crescimento expressivo reflete uma mudança significativa nos hábitos alimentares e na conscientização sobre o impacto da alimentação em nossa saúde e no meio ambiente.
Apesar da popularidade crescente, muitas dúvidas, mitos e conceitos equivocados ainda cercam essas escolhas alimentares. Enquanto alguns defendem fervorosamente as dietas baseadas em plantas como a solução para diversos problemas de saúde, outros questionam sua eficácia e completude nutricional. Da mesma forma, surgem questionamentos sobre a qualidade de produtos veganos, como cosméticos, e sobre os efeitos dessas dietas em diferentes fases da vida ou para atletas de alto rendimento. Neste artigo, vamos explorar 12 mitos e verdades sobre o veganismo e o vegetarianismo, contando com a análise de especialistas para esclarecer as principais dúvidas sobre o assunto.
1. Alimentação vegana nem sempre é mais saudável
Verdade: Embora muitos associem automaticamente uma dieta vegana a um estilo de vida saudável, isso nem sempre corresponde à realidade. A alimentação vegana também pode incluir diversos alimentos ultraprocessados. Muitos produtos veganos disponíveis no mercado, especialmente as “carnes vegetais”, são considerados alimentos ultraprocessados – formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de plantas e sintetizadas em laboratório, contendo corantes, aromatizantes, conservantes e diversos aditivos.
Este processamento industrial torna esses alimentos mais palatáveis e semelhantes aos produtos que visam substituir, mas também reduz seu valor nutricional em comparação aos alimentos in natura. Dependendo da composição, o consumo frequente desses produtos pode aumentar o risco de problemas de saúde como obesidade, níveis elevados de colesterol e doenças cardiovasculares. Uma nutricionista vegana capacitada sempre recomendará que a melhor opção para quem deseja abandonar os produtos de origem animal de maneira verdadeiramente saudável é apostar nas preparações caseiras utilizando alimentos vegetais in natura.
2. Suplementos são necessários para pessoas veganas
Verdade: Uma dieta baseada exclusivamente em vegetais, mesmo quando bem planejada, pode apresentar algumas carências nutricionais. As deficiências mais frequentes em pessoas vegetarianas e veganas incluem proteínas, vitamina B12, cálcio e ferro. Entre estas, a suplementação mais recomendada é a de vitamina B12, nutriente encontrado principalmente em alimentos de origem animal.
Embora alguns tipos de algas contenham esta vitamina, a quantidade geralmente é insuficiente para suprir as necessidades do organismo, tornando a suplementação necessária na maioria dos casos. As demais carências nutricionais podem ser evitadas com uma dieta equilibrada e, na maioria das vezes, corrigidas com o consumo adequado de alimentos ricos nesses nutrientes. Uma nutricionista vegetariana especializada poderá avaliar individualmente cada caso e recomendar suplementos quando necessário, garantindo que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas mesmo sem o consumo de produtos de origem animal.
3. Dieta vegana protege os rins
Verdade: Estudos têm demonstrado que uma alimentação baseada em vegetais pode trazer benefícios significativos para a saúde renal. Uma dieta rica em verduras, legumes e grãos está associada à diminuição de fatores de risco relacionados às doenças renais, graças ao maior aporte de fibras e antioxidantes.
Esses nutrientes ajudam o organismo a combater processos inflamatórios e o estresse oxidativo, que podem prejudicar a função renal. Além disso, a dieta vegana tende a reduzir o risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica – três condições intimamente relacionadas às doenças renais. É importante ressaltar, porém, que esses benefícios não se aplicam a pessoas que mantêm um alto consumo de alimentos ultraprocessados, especialmente aqueles ricos em sódio e aditivos químicos, que podem promover inflamação. O acompanhamento com uma nutricionista para obesidade e doenças crônicas é fundamental para garantir que a dieta vegana seja adequadamente planejada para proteger os rins e a saúde como um todo.
4. Dieta vegana afeta a fertilidade
Depende: A relação entre dieta vegana e fertilidade é complexa e depende fundamentalmente da qualidade nutricional da alimentação. De modo geral, para garantir a fertilidade, o organismo necessita receber todos os nutrientes essenciais, independentemente de sua origem ser animal ou vegetal. Quando a dieta fornece adequadamente macros e micronutrientes, não há interferência negativa na capacidade reprodutiva.
No entanto, dietas veganas mal planejadas podem resultar em baixa ingestão de certos nutrientes importantes para a fertilidade, como proteínas, ômega-3, zinco, ferro e vitamina B12. Por exemplo, a baixa ingestão de ômega-3 pode afetar a qualidade dos óvulos, pois a membrana celular destes requer ácidos graxos essenciais para sua formação adequada. Felizmente, existem fontes vegetais de ômega-3, como sementes de chia, linhaça e nozes, que podem suprir essa necessidade. Para garantir uma dieta vegana que suporte a fertilidade, é importante consumir fontes vegetais de proteínas completas (combinando leguminosas e cereais), incluir alimentos ricos em zinco e ferro (como leguminosas, sementes e vegetais de folhas escuras), e suplementar a vitamina B12. Um planejamento nutricional adequado, com orientação profissional, pode garantir que uma dieta vegana seja totalmente compatível com uma fertilidade saudável.
5. Veganos não consomem proteína
Mito: Contrariamente à crença popular, veganos consomem sim quantidades adequadas de proteínas através de fontes vegetais. As principais fontes de proteína vegetal são as leguminosas, como feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja e fava. Quando esses alimentos são combinados estrategicamente com cereais como arroz, milho, trigo e aveia, formam-se combinações que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo.
Além das leguminosas, sementes como linhaça, chia, gergelim e quinoa são excelentes fontes proteicas, assim como as algas e os cogumelos, ainda que estes últimos em menor quantidade. A tradicional combinação brasileira de arroz com feijão é um exemplo perfeito de complementação proteica, pois o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina. Uma nutricionista vegana qualificada pode ajudar a planejar refeições que garantam o aporte adequado de todos os aminoácidos essenciais através de combinações inteligentes de alimentos vegetais.
6. Veganos têm deficiência de cálcio por não tomarem leite
Depende: A ausência de laticínios na dieta vegana não necessariamente resulta em deficiência de cálcio, desde que haja um consumo adequado de outras fontes deste mineral. Existem diversas fontes vegetais ricas em cálcio, como frutas secas, castanhas, sementes, leguminosas e especialmente os vegetais folhosos de cor verde-escura.
Alimentos como couve, brócolis, rúcula, agrião, espinafre, tahine (pasta de gergelim), tofu preparado com cálcio, bebidas vegetais fortificadas, melado de cana e amêndoas são excelentes fontes de cálcio não-lácteo. Além disso, algumas águas minerais também podem conter quantidades significativas deste mineral. O segredo para evitar a deficiência de cálcio em uma dieta vegana está na variedade e no consumo regular dessas fontes alternativas, preferencialmente distribuídas ao longo do dia para otimizar a absorção. Um acompanhamento com uma nutricionista vegetariana pode ser fundamental para garantir que a ingestão de cálcio seja adequada às necessidades individuais.
7. Dieta vegana faz o cabelo cair
Mito: Uma dieta vegana bem estruturada e balanceada não causa queda de cabelo. Na verdade, a saúde e o crescimento dos fios dependem de um adequado aporte de nutrientes, que pode ser perfeitamente alcançado com uma alimentação exclusivamente vegetal, desde que bem planejada. A queda capilar geralmente ocorre quando há deficiência de proteínas, ferro, zinco e certas vitaminas, independentemente do tipo de dieta seguida.
Para a construção saudável dos fios capilares, dois aminoácidos são particularmente importantes: a metionina e a lisina. Uma dieta vegana equilibrada deve incluir alimentos ricos nestes aminoácidos, como feijão, lentilha, brotos, soja, grão-de-bico, quinoa, amêndoas, nozes e castanha-do-pará. A combinação entre arroz e feijão, tão comum na culinária brasileira, é especialmente eficaz nesse sentido, pois o arroz fornece metionina enquanto o feijão é rico em lisina. Muitos desses alimentos são também boas fontes de zinco e ferro, minerais igualmente importantes para a saúde capilar. A vitamina B12 merece atenção especial, pois sua deficiência é uma das principais causas de queda de cabelo em veganos. Neste caso, a suplementação ou o consumo de alimentos enriquecidos com B12 (produzida a partir de cultura de bactérias em laboratório) é geralmente recomendado por uma nutricionista vegana experiente.
8. É possível ganhar massa muscular sendo vegano
Verdade: O ganho de massa muscular depende essencialmente de três fatores principais: aporte proteico adequado, treinamento de força resistida e repouso suficiente. Uma dieta vegana bem planejada pode fornecer todas as proteínas necessárias para a hipertrofia muscular, tornando perfeitamente possível desenvolver músculos seguindo este padrão alimentar.
As fontes de proteína vegetal como leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, soja), tofu, tempeh, seitan, proteína de ervilha, proteína de arroz e outras podem ser combinadas estrategicamente para fornecer todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a alimentação vegana tende a ser rica em antioxidantes, o que pode favorecer a recuperação muscular após os treinos intensos. Atletas veganos de alto rendimento como as tenistas Serena e Venus Williams, o velocista e decatleta Carl Lewis (detentor de dez medalhas de ouro olímpicas) e o piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton são exemplos concretos de que o veganismo não impede o desenvolvimento físico e o desempenho atlético de excelência. O acompanhamento com uma nutricionista para obesidade e ganho de massa magra pode otimizar os resultados, adequando o plano alimentar às necessidades específicas de cada indivíduo e objetivo.
9. Crianças e mulheres grávidas podem seguir essa dieta
Depende: Tanto a Academy of Nutrition and Dietetics quanto a American Dietetic Association e a Dietitians of Canada reconhecem que a alimentação vegetariana pode ser adequada em todas as fases da vida, incluindo a infância e a gestação, desde que todos os cuidados nutricionais e adequações necessárias sejam realizados – como, aliás, deve ocorrer em qualquer padrão alimentar.
Estudos indicam que a dieta vegetariana na infância oferece diversos benefícios, como menor prevalência de obesidade e sobrepeso, redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis, maior consumo de vegetais, frutas e hortaliças, e menor ingestão de doces e gorduras saturadas. Para bebês vegetarianos, é possível obter nutrição adequada através do leite materno ou fórmulas infantis apropriadas, garantindo boas fontes de energia e nutrientes essenciais como ferro, vitamina B12 e vitamina D. Durante a gestação, uma dieta vegana ou vegetariana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários tanto para a mãe quanto para o desenvolvimento fetal. O acompanhamento com uma nutricionista vegetariana especializada é fundamental nestas fases da vida, para garantir que todas as necessidades nutricionais específicas sejam atendidas adequadamente.
10. Atletas veganos são inferiores aos que não são
Mito: A ideia de que atletas veganos teriam desempenho inferior aos não-veganos não encontra respaldo na realidade. Existem inúmeros atletas de elite e campeões mundiais que seguem dietas veganas sem qualquer comprometimento de seu rendimento. Pelo contrário, muitos relatam melhorias em diversos aspectos de sua performance após a transição para a alimentação baseada em plantas.
Exemplos notáveis incluem as irmãs tenistas Serena e Venus Williams, o lendário velocista Carl Lewis (vencedor de dez medalhas de ouro olímpicas), o piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, a ultramaratonista Fiona Oakes, o strongman Patrik Baboumian, entre muitos outros. O desempenho desses atletas demonstra claramente que é possível atingir e manter o mais alto nível de excelência física seguindo uma dieta exclusivamente vegetal. A chave para o sucesso está em um planejamento nutricional adequado, que garanta o aporte de todos os nutrientes necessários para a recuperação, energia e construção muscular. Naturalmente, o acompanhamento profissional é fundamental, pois cada modalidade esportiva tem demandas nutricionais específicas que precisam ser cuidadosamente atendidas.
11. Procedimentos estéticos em veganos têm pior resultado
Mito: Não há evidências científicas que sustentem a ideia de que procedimentos estéticos teriam resultados inferiores em pessoas veganas. Os procedimentos para bioestímulo de colágeno, por exemplo, dependem da capacidade do organismo de sintetizar colágeno e elastina, o que está diretamente relacionado à ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes, independentemente de sua origem.
Uma alimentação vegana bem planejada pode fornecer todos os aminoácidos essenciais necessários para a produção de colágeno através do consumo de proteínas vegetais combinadas. Alimentos como soja, grão-de-bico e outras leguminosas, especialmente quando combinados com cereais (como arroz e feijão, milho e ervilha), oferecem o perfil completo de aminoácidos necessários. Além disso, a dieta vegana tende a ser rica em antioxidantes, vitaminas e minerais que também contribuem para a saúde da pele e a eficácia dos tratamentos estéticos. O acompanhamento com uma nutricionista vegana pode otimizar a alimentação para garantir que todos os nutrientes necessários para a síntese de colágeno e elastina estejam presentes em quantidades adequadas.
12. Cosméticos veganos são mais fracos
Mito: Os cosméticos veganos oferecem os mesmos benefícios que os produtos convencionais, apenas utilizando alternativas de origem não animal em sua composição. Embora não exista uma definição oficial para cosméticos veganos, estes produtos são geralmente classificados como aqueles que não contêm ingredientes de origem animal (carne, aves, peixe, ovos, laticínios, mel, própolis, geleia real, entre outros), nem subprodutos animais (como corantes de insetos, seda, etc.), e que não são testados em animais.
Estes produtos são desenvolvidos para hidratar, retardar sinais de envelhecimento e proporcionar todos os benefícios que os cosméticos convencionais oferecem, mas utilizando equivalentes químicos e vegetais em sua formulação. Atualmente, existem inúmeros ativos rejuvenescedores considerados veganos que são referência em eficácia e resultados, mostrando que a escolha por produtos que respeitam os princípios éticos do veganismo não implica em abrir mão de qualidade ou efetividade. A indústria cosmética tem investido significativamente em pesquisa e desenvolvimento de alternativas veganas de alta performance, tornando esses produtos cada vez mais sofisticados e eficazes.
Conclusão
Após analisarmos estes 12 mitos e verdades sobre o veganismo e o vegetarianismo, fica claro que muitas concepções errôneas ainda persistem sobre estas escolhas alimentares. Como vimos, dietas baseadas em vegetais, quando bem planejadas, podem ser nutricionalmente adequadas em todas as fases da vida e até mesmo para atletas de alto rendimento. No entanto, é importante ressaltar que a atenção à qualidade dos alimentos consumidos e ao equilíbrio nutricional é fundamental, independentemente do padrão alimentar adotado.
A suplementação de certos nutrientes, como a vitamina B12, pode ser necessária para veganos, assim como estratégias específicas para garantir o aporte adequado de proteínas, cálcio, ferro e outros nutrientes essenciais. O acompanhamento com uma nutricionista vegetariana ou nutricionista vegana especializada é altamente recomendável para quem deseja adotar estes estilos de vida de forma saudável e equilibrada. Desmistificar concepções equivocadas sobre o vegetarianismo e o veganismo é fundamental para permitir escolhas alimentares conscientes e bem-informadas, contribuindo para a saúde individual e para práticas mais sustentáveis e éticas em nossa sociedade.
Fonte:
– Sociedade Vegetariana Brasileira: https://svb.org.br
